Que dormir é bom – e saudável, nós já sabemos. O que a maioria das pessoas ainda não sabe é que uma boa noite de sono impacta o corpo humano de diversas formas, inclusive, no processo de emagrecimento. Mas, antes de nos aprofundarmos nesse quesito, vamos entender melhor como o sono de qualidade está fortemente atrelado a uma vida mais plena.
No momento em que dormimos nosso organismo entra em ação principalmente por três motivos: economizar energia, consolidar a memória e fazer a manutenção do corpo em si. Essa última parte acontece em variadas frentes, é no momento do sono, inclusive, que acontece o fortalecimento do sistema imunológico. Quando ficamos sem dormir, o nível de células brancas no corpo aumenta (de forma proporcional), comprometendo, então, a habilidade do nosso corpo de combater infecções.
Além do sistema imunológico, é durante o sono também que nosso corpo libera hormônios em nosso organismo e quando nos privamos disso, são liberados cortisol e adrenalina, característicos de situações de stress, aumentando a pressão sanguínea. E quando falamos em questões de memória, alguns pesquisadores da Universidade de Rochester mostram que é durante o sono que o cérebro faz uma limpeza, livrando-se de células mortas e de proteína beta-amiloide, cujo acúmulo é responsável por impedir conexões entre neurônios, ou seja, é durante o sono que nossas memórias são gravadas ou destruídas.
O sono e a balança
A importância de uma boa noite bem dormida já está mais clara depois de entendermos as principais funções do sono. Agora, vamos nos aprofundar em como isso impacta diretamente o peso nas balanças. Claro que alimentação saudável e uma rotina de exercícios físicos são fundamentais para que o objetivo de emagrecimento seja concluído com sucesso – e também é preciso lembrar que alimentos balanceados e uma rotina de exercício ideal, impactam, também, na qualidade do sono. Então, vamos partir do ponto de que uma relação saudável com a alimentação, uma rotina de exercícios eficiente e satisfatória e uma noite bem dormida fazem parte de um círculo vicioso, no qual cada hábito tem o poder de impactar positivamente no outro.
Vamos à balança!
Como dito anteriormente, uma noite de sono reduzida impacta diretamente na produção e liberação de hormônios, inclusive, na liberação do hormônio responsável pela saciedade (leptina). Com a redução do sono, a produção hormonal também cai, enquanto o hormônio responsável pela “fome” (grelina) fica em alta. Essa desregulação hormonal já é capaz de fazer com que uma pessoa ingira até mesmo mais de 500 calorias a mais do que ingeriria normalmente, caso não estivesse com falta de sono. Não à toa, saímos de uma festa com bastante fome ou sentimos aquela vontade de comer algo bastante calórico no dia seguinte de uma noite bastante agitada e que foi até altas horas!
Escolhas alimentares
Não é preciso passar uma noite em claro para ver a falta de sono impactando em sua balança. Uma pesquisa com mais de 20 mil participantes mostrou que as pessoas que dormiam menos de 7 horas por noite tendiam a fazer mais refeições durante o dia e, não obstante, optavam por comidas mais pesadas e ricas em carboidratos, açúcares, cafeína e até mesmo gordura. Ainda existe um outro fator que reforça a relação sono x peso.
Além de escolherem por alimentos mais calóricos, as pessoas que dormem menos tendem a serem sedentárias, uma vez que a falta de sono pode levar a fadiga, o que acaba diminuindo a energia da pessoa e também a vontade de gastar calorias praticando exercícios físicos. O que interfere negativamente na rotina de quem busca o emagrecimento. Vale ressaltar que de acordo com a Fundação Nacional do Sono norte americana, adultos devem ter entre 07h e 09h de sono.
Aumento do cortisol
Como mencionado anteriormente, a privação do sono também impacta na produção de cortisol. O simples fato de desregular o aumento do stress, nome popular do cortisol, faz com que a pessoa ganhe gordura corporal. Isso porque o hormônio acaba mandando energia extra para o sangue, energia que chega em forma de glicose. Por isso, quando uma pessoa está com o cortisol alterado, é bastante comum que ela tenha alterações de humor, disposição e também acumule gordura abdominal. Fora isso, também existe a questão psicológica de quanto mais estressados e ansiosos estamos, mais tendemos a descontar isso naquilo que comemos – ou seja, não fazemos escolhas alimentares inteligentes.
Falta de sono – e de músculo!
A falta de sono também impacta na produção dos hormônios de crescimento, mais conhecidos como GH. Durante a infância, esse hormônio é responsável por, de fato, o crescimento dela. Já na fase adulta, diante de adultos que já têm o “tamanho ideal”, a desordem hormonal dificulta o crescimento de músculos. Por isso, pessoas que apresentam aumento de gordura corporal, aumento de colesterol e perda de massa magra muitas vezes estão diante da falta do GH. Levando em consideração que cada quilo de músculo é capaz de queimar entre 60 e 100 calorias por dia, uma pessoa que possui 5kg de músculo, chega a ter um gasto calórico de 500 calorias por dia em repouso. Sendo assim, a falta de sono, interferindo no ganho muscular da pessoa, faz com que a mesma tenha mais dificuldade em emagrecer.
Resumindo
Um sono reparador é capaz de fazer com que tenhamos maior controle do nosso apetite e ainda atingimos maiores níveis de saciedade! O desequilíbrio entre os hormônios da fome e da saciedade, resultantes de uma noite mal dormida, aumenta a fome que a pessoa sente ao longo do dia. E, como falado anteriormente, as escolhas dos alimentos, nestes momentos, nem sempre são as melhores. Por isso, cuidar do seu sono é tão importante quanto cuidar da sua rotina de exercícios e de uma alimentação balanceada!
Algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono:
- Durma entre 7 e 9 horas por noite;
- Crie um ambiente tranquilo e que estimule o sono. Pouca luz, pouco ruídos e um colchão e travesseiro bons fazem toda a diferença;
- Durma e acorde sempre no mesmo horário. Isso criará uma rotina e fará com que seu corpo entenda rapidamente o momento de descansar;
- Reduza o acesso a telas pelo menos 1 hora antes de dormir;
- Focar na respiração e fazer meditação são práticas que induzem uma boa noite de sono;
- Prefira comer alimentos leves no período antecedente ao momento de deitar. Dê preferência, a última refeição deve ser feita duas horas antes de dormir;
- Evite beber cafeína e praticar exercícios físicos próximo ao horário de dormir.
- Chás e alongamentos antes de dormir também são muito bem vindos.